आजकल स्वस्थ खानपान अपनाने वाले लोगों के बीच रागी को सुपरफूड के रूप में काफी पसंद किया जा रहा है. यह एक साबुत अनाज है, जिसमें कैल्शियम, फाइबर, प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम और कई जरूरी विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं. रागी में एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होते हैं, जो शरीर को पोषण देने में मदद करते हैं. यही वजह है कि इसे संतुलित डाइट का अहम हिस्सा माना जाता है.
नियमित और संतुलित मात्रा में रागी का सेवन शरीर को लंबे समय तक देने, पाचन तंत्र को बेहतर बनाए रखने और लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है. इसमें मौजूद कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी माना जाता है. अच्छी बात यह है कि रागी को रोजमर्रा की डाइट में आसानी से शामिल किया जा सकता है. आइए जानते हैं कि रागी से कौनकौन से हेल्दी ब्रेकफास्ट तैयार किए जा सकते हैं, इसे और पौष्टिक कैसे बनाया जा सकता है और इसका सेवन करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए.
रागी से बनाएं ये 5 हेल्दी और टेस्टी ब्रेकफास्ट
रागी डोसा
रागी के आटे में दही या डोसे का घोल, थोड़ा पानी और स्वादानुसार मसाले मिलाकर बैटर तैयार करें. तवे पर पतला फैलाकर दोनों तरफ से सेंक लें. इसे नारियल की चटनी या सांभर के साथ परोसें. यह फाइबर, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है, जो लंबे समय तक एनर्जी बनाए रखने में मदद कर सकता है.
रागी चीला
रागी के आटे में बारीक कटी प्याज, टमाटर, हरी मिर्च, धनिया और मसाले मिलाकर घोल तैयार करें. तवे पर हल्के तेल के साथ चीले की तरह सेंक लें. यह जल्दी बनने वाला पौष्टिक नाश्ता है, जिसमें फाइबर और प्रोटीन अच्छी मात्रा में मिलते हैं और पेट लंबे समय तक भरा रह सकता है.
रागी दलिया
रागी के आटे को दूध या पानी में अच्छी तरह घोलकर धीमी आंच पर पकाएं. स्वाद के लिए इसमें गुड़, इलायची और कटे हुए बादाम या अखरोट मिला सकते हैं. यह हल्का और पौष्टिक नाश्ता है, जो शरीर को एनर्जी देने के साथ कैल्शियम और आयरन भी उपलब्ध कराता है.
रागी इडली
इडली के पारंपरिक घोल में रागी का आटा मिलाकर अच्छी तरह फर्मेंट करें. फिर इडली के सांचे में डालकर भाप में पकाएं. इसे सांभर और चटनी के साथ परोसें. यह हल्का, आसानी से पचने वाला और फाइबर व कैल्शियम से भरपूर नाश्ता माना जाता है.
रागी उपमा
रागी के आटे को हल्का भून लें. फिर राई, करी पत्ता, प्याज, गाजर, मटर और अन्य सब्जियां भूनकर उसमें रागी और पानी डालकर पकाएं. यह स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता है, जो फाइबर, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है तथा शरीर को लंबे समय तक एनर्जी देने में मदद कर सकता है.
रागी के साथ कौनसी चीजें मिलाकर इसे और पौष्टिक बनाया जा सकता है?
रागी के साथ दूध, दही, पनीर, अंकुरित दालें और मूंगफली जैसे प्रोटीन युक्त खाने की चीजें मिलाई जा सकती हैं. इसमें केला, सेब या अन्य मौसमी फल भी शामिल किए जा सकते हैं.
बादाम, अखरोट, काजू, चिया सीड्स, अलसी के बीज और कद्दू के बीज मिलाने से इसका पोषण और बढ़ जाता है. साथ ही गाजर, पालक, मटर और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां मिलाकर इसे विटामिन, मिनरल्स और फाइबर से भरपूर बनाया जा सकता है.
रागी खाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
रागी का सेवन हमेशा संतुलित मात्रा में करें और इसे संतुलित डाइट का हिस्सा बनाएं. पर्याप्त पानी पीना भी जरूरी है, क्योंकि इसमें फाइबर अच्छी मात्रा में होता है. अधिक चीनी या ज्यादा घी मिलाकर खाने से बचें.
रागी के साथ प्रोटीन और सब्जियां भी शामिल करें, ताकि भोजन अधिक संतुलित बने. अगर आपको किडनी या किसी अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्या है, तो नियमित रूप से रागी खाने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह लेना बेहतर रहेगा.