रोज कितना प्रोटीन खाना चाहिए? उम्र के मुताबिक समझें शरीर की जरूरत​

प्रोटीन की शरीर में पूर्ति को लेकर लोग अक्सर लापरवाही बरतते हैं. दरअसल ज्यादातर भारतीयों की थाली में प्रोटीन को ज्यादा तरजीह तभी दी जाती है जब उन्हें वजन घटाना हो या फिर मांसपेशियों को टोन करना हो, लेकिन आपके शरीर में इस न्यूट्रिएंट्स की जरूरत उससे कहीं ज्यादा होती है. इसी के साथ लोग प्रोटीन की मात्रा को लेकर भी उलझन में रहते हैं. ये समझना बेहद जरूरी है कि प्रोटीन के ग्राम का मतलब किसी फूड में मौजूद प्रोटीन की मात्रा से होता है, न कि उस फूड के वजन से. जैसे 1 अंडे का वजन तकरीबन 60 ग्राम तक हो सकता है, लेकिन इसमें 6 से 8 ग्राम ही प्रोटीन पाया जाता है.

प्रोटीन हमारे शरीर में मसल्स बिल्डअप के अलावा और किन चीजों के लिए जरूरी होता है. किस उम्र में ये हमारे शरीर में क्या काम करता है. प्रेग्नेंसी से लेकर हेल्दी व्यस्क तक के लिए डेली कितने प्रोटीन की जरूरत होती है और प्रोटीन की पूर्ति किन फैक्टर पर डिपेंड करती है.

प्रोटीन की क्यों होती है जरूरत?

न्यूट्रिशनिस्ट गीतिका चोपड़ा कहती हैं कि प्रोटीन हमारी बॉडी के लिए सिर्फ मसल्स बनाने तक लिमिटेड नहीं है, बल्कि ये मसल्स रिपेयर. इम्यूनिटी, हार्मोन, एंजाइम और ओवरऑल ग्रोथ में इंपॉर्टेंट रोल प्ले करता है. उनका कहना है कि वो अपने क्लाइंट्स को हमेशा बताती हैं कि प्रोटीन की जरूरत हर उम्र में अलग होती है. बच्चों को ग्रोथ और डेवलपमेंट के लिए, टीनएजर्स को प्यूबर्टी के दौरान मसल्स, टिश्यूज के विकास के लिए, और व्यस्क लोगों को मसल्स की मेंटीनेंस के साथ ही बॉडी रिपेयर के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है.

उम्र के मुताबिक प्रोटीन

गीतिका चोपड़ा ने बताया अगर आप बेसिक तौर पर उम्र के हिसाब से प्रोटीन की जरूरत की बात करें तो हेल्दी व्यस्क लोगों के लिए कम से कम 0.8 ग्राम पर किलोग्राम बॉडी वेट के हिसाब से हर दिन प्रोटीन इनटेक लेना चाहिए. इसे इस तरह से समझ सकते हैं कि अगर किसी व्यस्क का वजन 60 किलो है तो उसे लगभग 48 ग्राम प्रोटीन डेली चाहिए होता है. बुजुर्गों में उम्र के कारण मसल्स लॉस होने लगता है. इस वजह से उन्हें अक्सर 11.2 ग्राम पर कि.ग्रा. बॉडी वेट के हिसाब से प्रोटीन की जरूरत हो सकती है. हालांकि ये देखना होगा कि किडनी फंक्शन कैसा है और क्या उनकी बॉडी और हेल्थ के मुताबिक इतना सही है या नहीं. इसी तरह के प्रेग्नेंसी और ब्रेस्ट फीड कराने वाली माओं के लिए प्रोटीन की जरूरत लगभग 71 ग्राम हो सकती है.

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कैसे डिसाइड करें प्रोटीन कितना चाहिए?

एक्सपर्ट कहती हैं कि प्रोटीन की जरूरत सिर्फ उम्र के हिसाब से डिसाइड नहीं की जा सकती है. इसके लिए शरीर का वजन, रोजाना की जाने वाली शारीरिक गतिविधि, हेल्थ कंडीशन और लाइफस्टाइल भी मायने रखते हैं. जो लोग रोजाना एक्सरसाइज या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, उन्हें बेसिक से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत हो सकती है. इसके लिए भले ही महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट लेना कंपलसरी नहीं होता है, लेकिन आप प्रोटीन रिच फूड्स को थाली का हिस्सा बनाएं.

प्रोटीन के सोर्स?

भारतीय थाली में शामिल कई जाने वाली कई ऐसी चीजें हैं जो प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स होती हैं. जैसे प्रोटीन की पूर्ति के लिए दाल, राजमा, छोले, चना, पनीर, दही, दूध, सोयाबीन, टोफू, अंडे, चिकन, फिश, को डाइट में शामिल करना चाहिए. न्यूट्रिशनिस्ट गीतिका चोपड़ा का कहना है कि प्रोटीन को सिर्फ एक मील में कंप्लीट नहीं किया जा सकता है. इसे आप ब्रेकफास्ट से लेकर लंच और डिनर में बांट लें. इससे आप इसे सही से डाइजेस्ट कर पाते हैं और पूरा फायदा मिलता है. ये भी याद रखना चाहिए कि प्रोटीन सिर्फ बॉडी की मसल्स बनाने के लिए ही नहीं, बल्कि पूरी तरह हेल्दी रहने और सही बॉडी फंक्शन के लिए भी जरूरी होता है.