आजकल फिट रहने और मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन पाउडर लोगों के लिए एक आसान शॉर्टकट बन गया है। प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए अब लोग प्राकृतिक फूड्स की बजाय सप्लीमेंट्स पर ज्यादा निर्भर होने लगे हैं। हालांकि, जरूरत से ज्यादा प्रोटीन पाउडर का सेवन शरीर पर कई तरह के साइड इफेक्ट भी डाल सकता है। कई प्रोटीन पाउडर में अतिरिक्त शुगर, आर्टिफिशियल फ्लेवर और भारी धातुएं (Heavy Metals) पाई जाती हैं, जो लंबे समय में किडनी और लिवर को नुकसान पहुंचा सकती हैं। इसके अलावा अधिक मात्रा में प्रोटीन लेने से पेट फूलना, गैस, कब्ज, डिहाइड्रेशन और पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।
गैस्ट्रो लिवर हॉस्पिटल के सीनियर गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. वीके मिश्रा के मुताबिक, अगर आप शाकाहारी हैं तो प्रोटीन की जरूरत पूरी करने के लिए आपके पास कई हेल्दी और सुरक्षित विकल्प मौजूद हैं। बादाम, पनीर, ग्रीक योगर्ट, दालें, क्विनोआ, मूंगफली और पीनट बटर जैसे फूड्स न केवल शरीर को पर्याप्त प्रोटीन देते हैं, बल्कि लंबे समय तक सेहत को भी फायदा पहुंचाते हैं। डॉक्टर का कहना है कि सही डाइट अपनाकर बिना ज्यादा सप्लीमेंट्स के भी शरीर की प्रोटीन जरूरत आसानी से पूरी की जा सकती है। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि ये फूड कैसे प्रोटीन की बॉडी की डिमांड को पूरा करते हैं।
बादाम खाएं
डॉ. वीके मिश्रा ने बताया बादाम शाकाहारी लोगों के लिए बेहतरीन प्रोटीन है। बादाम में प्रोटीन के साथ फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन-ई भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर को एनर्जी देने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। डॉक्टर के मुताबिक एक औंस बादाम खाने से लगभग 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसे सुबह भिगोकर या स्नैक के रूप में खाया जा सकता है। पर्ड्यू यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना एक मुट्ठी बादाम खाने से शरीर में ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और टाइप-2 डायबिटीज के मरीजों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है।
पनीर भी है प्रोटीन का खजाना
पनीर हाई-प्रोटीन शाकाहारी फूड्स में शामिल है। इसमें प्रोटीन के अलावा कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन B12 भी मौजूद होता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करता है। डॉक्टर ने बताया कि लगभग एक कप पनीर में करीब 28 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। पनीर लंबे समय तक पेट भरा रखने में भी मदद करता है और वजन को भी कंट्रोल करता है।
चीज़ प्रोटीन का बेहतरीन वेजिटेरियन फूड
डॉक्टर ने चीज को भी अच्छा प्रोटीन स्रोत बताया। इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम पाया जाता है। हालांकि इसका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए, क्योंकि इसमें फैट और सोडियम भी अधिक हो सकता है। इसे सैंडविच, सलाद या स्नैक के रूप में लिया जा सकता है।
ग्रीक योगर्ट से करें प्रोटीन की भरपाई
ग्रीक योगर्ट सामान्य दही की तुलना में ज्यादा प्रोटीन वाला फूड माना जाता है। डॉक्टर के अनुसार 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसमें कैल्शियम, विटामिन B12 और प्रोबायोटिक्स भी होते हैं, जो पाचन और हड्डियों की सेहत के लिए फायदेमंद हैं।
दालें प्रोटीन का बेहतर स्रोत
दालें शाकाहारी लोगों के लिए सबसे जरूरी प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। दालों में प्रोटीन के साथ फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और कॉपर भी पाया जाता है। डॉक्टर ने कहा कि नियमित रूप से दाल खाने से हार्ट हेल्थ बेहतर रहती है और फैटी लिवर का खतरा कम हो सकता है। American Heart Association के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मांस से प्रोटीन लेने की जगह दालों का सेवन हृदय रोगों के जोखिम को 10-12% तक कम कर सकता है। दालों में मौजूद फाइबर और पोटैशियम खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करता हैं और फैटी लिवर की समस्या में सुधार करता हैं।
क्विनोआ खाएं
क्विनोआ को डॉक्टर ने कम्प्लीट प्रोटीन बताया, क्योंकि इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। यह प्रोटीन के साथ आयरन, कॉपर और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। लगभग डेढ़ कप क्विनोआ से करीब 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। food Chemistry में प्रकाशित शोध के अनुसार, क्विनोआ एकमात्र ऐसा शाकाहारी अनाज है जिसमें 9 आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं। इसे सुपरफूड माना गया है क्योंकि यह शरीर में मांसपेशियों की मरम्मत के लिए मीट के बराबर प्रोटीन देता है।
मूंगफली और पीनट बटर
मूंगफली और पीनट बटर प्रोटीन और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत हैं। डॉक्टर ने बताया कि एक औंस मूंगफली में करीब 7-8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। यह लंबे समय तक पेट भरा रखने और ब्लड शुगर कंट्रोल करने में भी मदद करता है।
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डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है। किसी भी तरह का प्रोटीन पाउडर या सप्लीमेंट इस्तेमाल करने से पहले डॉक्टर या न्यूट्रिशन एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें, खासकर यदि आपको किडनी, लिवर या अन्य कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है।
