डेस्क जॉब करते हैं तो आपको अपने वर्कआउट रूटीन में नेक स्ट्रेच को जरूर शामिल करें. इससे आपको गर्दन की मसल्स में होने वाली स्टिफनेस से राहत मिलती है साथ ही मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है. इसके लिए सीधे बैठ जाएं और फिर अपने सिर को राइट साइड शोल्डर की तरफ झुकाएं. स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए हाथों से थोड़ा सा सहारा दें. इसी तरह से लेफ्ट साइड भी करें.
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डेस्क जॉब वालों को शोल्डर में दर्द की शिकायत भी काफी रहती है. इसके लिए शोल्डर सर्कल एक्सरसाइज करें. इसे करने के लिए आप फोटो की तरह अपने हाथों को उठाकर दोनों शोल्डर पर रखें और फिर धीरे-धीरे कंधों को सर्कुलर मोशन में रोल करें रखें. आगे की तरफ और पीछे…दोनों साइड में आपको 10 टाइम शोल्डर रोल करने हैं.
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थ्रेड द नीडल जैसे इस एक्सरसाइज का नाम है उसी तरह इसे करते हैं. इसमें बॉडी को ऐसे रखा जाता है कि जैसे सुई में धागा डाल रहे हो. इसके लिए आप पहले चारों हाथों-पैरों के बल बैठें, फिर अपने राइट हैंड को लेफ्ट हैंड के नीचे खिसकाना है. वहीं अपने सीधे शोल्डर को फर्श पर टिकाएं. इस पोज में 20 से 30 सेकंड बॉडी को होल्ड करके रखें और फिर दूसरी तरफ भी इसी तरह से दोहराएं. ये अकड़न से लेकर दर्द कम कम करने के साथ ही पोस्चर को सुधारने में भी हेल्पफुल है.
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ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज बिल्कुल सेतुबंधासन जैसी है. ये ग्लूट्स पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करती है और आपकी कोर स्ट्रेंथ को बनाए रखने में मदद करती है. बहुत देर तक बैठे रहकर काम करते हैं. इस एक्सरसाइज करने के लिए पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और फोटो में दिखाए गए पोज की तरह एड़ियों पर हल्का प्रेशर लेते हुए ग्लूट्स को ऊपर उठाएं. 20-30 सेकंड बॉडी को ऊपर ही होल्ट रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं. इसके 2 से 3 सेट कंप्लीट करें.
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प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपकी पूरी बॉडी को बढ़िया स्ट्रेच देती है. इससे आपकी कमर, शोल्डर से लेकर रीढ़, ग्लूट्स की मसल्स मजबूत बनती हैं और ये कोर को टोन करने के साथ ही बॉडी पोस्चर सुधारने में भी हेल्पफुल है. रोजाना आप प्लैंक पोज में अपने शरीर को 1 से 2 मिनट तक होल्ड कर सकते हैं. हालांकि शुरुआत में 20 से 30 सेकंड से करें.
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