ब्लड प्रेशर को नॉर्मल रखने के लिए कितनी देर वॉक करना जरूरी है, एक्सपर्ट से जानिए

हाई ब्लड प्रेशर आज के समय में एक ‘साइलेंट किलर’ बन चुका है, जो बिना किसी बड़े लक्षण के शरीर को अंदर ही अंदर नुकसान पहुंचाता है। बीपी को कंट्रोल करने के लिए डॉक्टर दवाओं के साथ-साथ बॉडी को एक्टिव रखने की भी सलाह देते हैं। बॉडी को एक्टिव रखने में वॉक बेहद असरदार एक्सरसाइज है जिसे आप कभी भी कहीं भी कर सकते हैं। रोज वॉक करने से मांसपेशियां स्ट्रांग रहती है,ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, दिल की सेहत में सुधार होता है और बीपी नॉर्मल रहता है। Quora पर किसी ने सवाल पूछा कि बीपी को नॉर्मल रखने में वॉक असरदार है लेकिन सवाल ये उठता है कि कितनी देर वॉक करने से बीपी को नॉर्मल रखने में मदद मिलती है।

ठाणे के जुपिटर अस्पताल के आंतरिक चिकित्सा विभाग के निदेशक डॉ. अमित सराफ ने वॉक करने के फायदे बताते हुए कहा कि अधिकांश वयस्कों के लिए, सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 मिनट तेज चलना काफी फर्क ला सकता है। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि रोजाना कितनी वॉक करने से कैसे बीपी नॉर्मल रहता है और बॉडी को फायदा होता है। 

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कितनी देर वॉक करने से बीपी नॉर्मल रहता है?

चलना (Walking) ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने का सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है। लेकिन इसका असर दिखने के लिए रोज कितना चलना जरूरी है ये जानना जरूरी है। एक्सपर्ट ने बताया ज्यादातर वयस्कों के लिए हफ्ते में कम से कम 5 दिन, रोज 30 मिनट तेज चलना काफी फायदेमंद हो सकता है। यह कुल मिलाकर हफ्ते में लगभग 150 मिनट होता है, जो हार्ट हेल्थ के लिए सुझाया गया बेसलाइन है। एक्सपर्ट ने बताया हार्ट हेल्थ को दुरुस्त करने के लिए गति से ज्यादा जरूरी है नियमितता और सही तीव्रता। तेज चलने का मतलब है इतना तेज चलना कि आपके दिल की धड़कन और सांस थोड़ी बढ़ जाए, लेकिन आप बातचीत कर सकें। डॉ. सराफ ने बताया अगर एक बार में 30 मिनट चलना मुश्किल लगता है, तो इसे 10–15 मिनट के हिस्सों में दिनभर में बांट सकते हैं। वॉक को नियमित रूप से किए जाने पर  छोटे-छोटे सेशन भी उतने ही प्रभावी हो  सकते हैं।

जिन्हें पहले से बीपी है उन्हें कितनी देर पैदल चलना चाहिए?

जिन लोगों को पहले से हाई ब्लड प्रेशर है, उनके लिए भी रोजाना थोड़ी-सी शारीरिक गतिविधि बहुत फायदेमंद हो सकती है। डॉ. सराफ के अनुसार कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि वॉक करने से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर 4 से 9 mmHg तक कम हो सकता है, जो कई शुरुआती लाइफस्टाइल बदलावों के बराबर प्रभावी है। हाई बीपी के मरीज रोजाना मध्यम रफ्तार से 15 से 20 मिनट तक वॉक करें।

रोजाना वॉक करने से सेहत पर कैसा होता है असर

रोजाना वॉक करना एक साधारण आदत जरूर है, लेकिन इसके फायदे बेहद गहरे और लंबे समय तक असर करने वाले होते हैं। नियमित रूप से चलने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, जिससे ऑक्सीजन और पोषक तत्व हर अंग तक सही तरीके से पहुंचते हैं। इसका सीधा फायदा दिल को मिलता है, हार्ट ज्यादा कुशलता से काम करता है, धमनियां लचीली बनी रहती हैं और ब्लड प्रेशर संतुलित रहता है। वॉक करने से शरीर में गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम होता है, जिससे धमनियों में प्लाक जमा होने का खतरा घटता है। इससे हार्ट अटैक और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का जोखिम भी कम होता है।

मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी वॉक बेहद फायदेमंद है। चलने के दौरान शरीर में एंडोर्फिन (feel-good hormones) रिलीज होते हैं, जो मूड को बेहतर बनाते हैं और चिंता व डिप्रेशन को कम करने में मदद करते हैं। रोजाना कुछ समय खुली हवा में या हरियाली के बीच चलना दिमाग को शांत करता है और मानसिक थकान को दूर करता है।

तनाव (Stress) को कंट्रोल करने में वॉक एक प्राकृतिक और असरदार तरीका है। जब आप नियमित रूप से चलते हैं, तो शरीर में कॉर्टिसोल (stress hormone) का स्तर धीरे-धीरे कम होने लगता है। इससे नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है, दिमाग शांत रहता है और ब्लड प्रेशर भी नियंत्रित रहता है।

छोटी-छोटी आदतें भी असर बढ़ा सकती हैं 

• एक्सपर्ट ने बताया अगर आप चाहते हैं कि बीपी नॉर्मल रहे तो आप अपनी छोटी-छोटी आदतों में बदलाव करें। आप लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करना शुरु कर दें।
  खाने के बाद टहलना शुरु कर दें आपका बीपी नॉर्मल रहेगा।
  शाम को हल्की वॉक जरूर करें।
  खासकर हरियाली में चलना तनाव कम करने में और मदद कर सकता है। हालांकि, सबसे जरूरी चीज है इसे लंबे समय तक बनाए रखना ।
• डॉ. सराफ ने सलाह दी, धीरे-धीरे शुरुआत करें और समय व गति को बढ़ाएं। अचानक बहुत ज्यादा कठिन एक्सरसाइज शुरू करने से बचें। जिन लोगों को बहुत ज्यादा हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी है, उन्हें नई एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। नियमित और मध्यम गति से की गई वॉक ब्लड प्रेशर कंट्रोल करने में काफी मददगार है। यह एक आसान आदत है, जिसे अपनाकर लंबे समय तक सेहत को  बेहतर किया जा सकता है।

डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। ब्लड प्रेशर एक गंभीर स्थिति है; इसलिए पैदल चलने या किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या विशेषज्ञ से परामर्श जरूर लें।