क्या आपको भी बिना ज्यादा काम किए दिनभर शरीर में कमजोरी और भारी थकान महसूस होती है? या फिर अचानक बैठे-बैठे आपके हाथ-पैरों में सुई चुभने जैसी झुनझुनी (Tingling sensation) होने लगती है? अक्सर लोग इसे सामान्य कमजोरी मानकर नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन मेडिकल एक्सपर्ट्स के अनुसार यह आपके शरीर में विटामिन बी12 (Vitamin B12) की गंभीर कमी का शुरुआती अलार्म हो सकता है। यह विटामिन हमारे नर्वस सिस्टम और रेड ब्लड सेल्स (RBC) को स्वस्थ रखने के लिए बेहद जरूरी है। सबसे बड़ी चुनौती यह है कि हमारा शरीर इसे खुद नहीं बना सकता, इसलिए इसे डाइट से लेना पड़ता है।
अपोलो दिल्ली के सर्जन डॉ. अंशुमान कौशल ने इंस्टाग्राम पर वीडियो शेयर कर बताया कि कई मरीजों में बी 12 की कमी के लक्षण जैसे थकान, पैरों में झनझनाहट, मूड स्विंग के रूप में दिखते हैं और वो टेस्ट कराते हैं तो रिपोर्ट नॉर्मल होती है। यह स्थिति फंक्शनल विटामिन B12 डेफिशियेंसी कहलाती है।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन (NLM) में प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार दक्षिण भारत के शहरी इलाकों में रहने वाले 21 से 60 वर्ष की उम्र के करीब 44% लोग विटामिन B12 की कमी से प्रभावित हैं। yale medicine में प्रकाशित खबर के मुताबिक कुछ अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन B12 का स्तर कम होने पर संज्ञानात्मक क्षमता में गिरावट (cognitive decline) और डिमेंशिया का खतरा बढ़ सकता है। बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने के लिए नॉनवेज जैसे बीफ, चिकन, मछली, अंडे, दूध , मटन और फिश का सेवन करें। अगर आप नॉनवेज नहीं खाते हैं तो भी बी 12 की कमी पूरा करने के लिए कई बेस्ट ऑप्शन मौजूद हैं। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि कौन-कौन से फूड्स का सेवन करने से बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा किया जा सकता है।
डेयरी प्रोडक्ट्स शाकाहारियों की पहली पसंद
Harvard Health और अंतरराष्ट्रीय न्यूट्रिशन जर्नल्स के अनुसार, जो लोग मांस-मछली नहीं खाते, उनके लिए दूध और उससे बनी चीजें बी12 का सबसे बड़ा और प्राकृतिक स्रोत हैं। अगर आपको थकान रहती है और हाथ-पैरों में झुनझुनी होती है तो आप डाइट में रोजाना आधा लिटर दूध,दही और पनीर को कॉम्बिनेशन करके खाएं। दही में मौजूद बैक्टीरिया पेट से लेकर आंतों तक की सेहत दुरुस्त करेंगे।
फोर्टिफाइड अनाज और प्लांट मिल्क का करें सेवन
वीगन (Vegan) या उन लोगों के लिए जो दूध भी नहीं पचा पाते ऐसे लोगों के लिए फोर्टिफाइड फूड्स सबसे बेस्ट विकल्प हैं। फोर्टिफाइड का मतलब है ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोसेसिंग के दौरान बाहर से जरूरी विटामिन्स मिलाए जाते हैं। बाजार में मिलने वाले फोर्टिफाइड ओट्स, कॉर्नफ्लेक्स या फोर्टिफाइड सोया मिल्क, बादाम मिल्क का सेवन बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करेगा। सुबह नाश्ते में इसका सेवन करने से बी12 की कमी की भरपाई होगी।
न्यूट्रिशनल यीस्ट का करें सेवन
The Journal of Nutrition की एक रिपोर्ट के अनुसार, फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट विटामिन बी12 का एक बेहतरीन शाकाहारी स्रोत है। यह पीले रंग का पाउडर या फ्लेक्स के रूप में आता है, जिसका स्वाद थोड़ा चीज़ी यानी पनीर जैसा होता है। रोजाना सिर्फ एक चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट को सूप, पास्ता, सलाद या दाल में मिलाकर खाने से दिनभर की बी12 की कमी पूरी हो सकती है।
खास मशरूम का करें सेवन
Journal of Agricultural and Food Chemistry के एक शोध के अनुसार सूखे हुए शिटाके मशरूम में विटामिन बी12 की कुछ मात्रा पाई गई है। हालांकि यह मात्रा बहुत अधिक नहीं होती, लेकिन यह संतुलित शाकाहारी आहार का एक अच्छा हिस्सा हो सकती हैं।
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स्प्राउट्स पोषण का कॉम्बो
अंकुरित अनाज जैसे मूंग, मोठ आदि में आयरन, विटामिन C और फोलिक एसिड भरपूर होता हैं। यदि आप फोर्टिफाइड स्प्राउट्स का सेवन करते हैं, तो यह नसों की कमजोरी दूर करने और एनीमिया को रोकने में जादुई असर दिखाता हैं।
डिस्क्लेमर: यह जानकारी डायटीशियन के इनपुट्स और सामान्य पोषण संबंधी शोध पर आधारित है। विटामिन B12 की गंभीर कमी होने पर स्वयं उपचार करने के बजाय डॉक्टर से रक्त परीक्षण (Blood Test) करवाएं और उनकी सलाह पर ही सप्लीमेंट्स लें। आहार में किसी भी बड़े बदलाव से पहले विशेषज्ञ की राय जरूर लें।
